Em Portugal, cerca de dois milhões de adultos são hipertensos, dos quais apenas metade sabe que sofre desta doença e só 11% têm a sua tensão arterial devidamente controlada. Além da medicação com um anti-hipertensor (que poderá ser necessária), são primordiais as recomendações para os hábitos e estilos de vida saudáveis: aumentar o consumo diário de frutas, hortaliças e legumes (nomeadamente a sopa), praticar mais atividade física e regularmente, evitar o consumo de bebidas alcoólicas, perder peso (caso tenha excesso de peso ou mesmo obesidade), reduzir o stress e diminuir o consumo de sal.
É sobre o sal, este inimigo da tensão arterial, que debruçamos hoje a nossa atenção, a propósito do Dia Mundial da Hipertensão, que se assinala anualmente a 17 de maio.
O Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), recentemente elogiado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) pela sua adoção estratégica integrada, apresenta como uma das metas para a saúde da população até 2020 a redução do consumo de sal entre 3 a 4% ao ano.
Sabia que apenas precisamos de um grama de sal por dia para viver?
A OMS recomenda a ingestão máxima de 5 gramas por dia. Em Portugal, o consumo de sal é de cerca de 10,7g por dia, portanto mais do dobro da quantidade máxima recomendada. A redução do consumo de sal é um dos fatores que mais contribui para ganhos na saúde das populações, em termos de custo-eficiência. Neste sentido, promovem-se estratégias como aumentar o conhecimento da população sobre sal e o seu teor nos alimentos, bem como intervenções de incentivo à sua redução junto da indústria alimentar. A taxa sobre o sal nos produtos alimentares, à semelhança da medida já preconizada para o açúcar com elevado sucesso na redução do consumo deste, poderá contribuir significativamente para a reformulação dos produtos junto da indústria alimentar.
Saberá Portugal como reduzir o sal? Deixo aqui algumas sugestões práticas para reduzir o sal na sua mesa:
1. Diminua a quantidade de sal que adiciona para tempero ou confeção dos alimentos;
2. Use e abuse das ervas aromáticas, especiarias ou sumo de limão para substituir o sal;
3. Não coloque o saleiro para a mesa;
4. Demolhe muito bem o bacalhau seco. Não sabe bem como o fazer? Primeiro passe as postas de bacalhau por água corrente para remover a maior quantidade de sal. Em seguida coloque as postas com a pele virada para cima num recipiente com água fria e mantenha-o dentro do frigorífico. Certifique-se que muda a água 3 a 5 vezes por dia. Quantas horas se deve demolhar? Depende do peso de bacalhau: acima de 3 kg, deve demolhar cerca 48 a 60 horas; entre 2 a 3 kg, cerca de 40 a 48 horas; e entre 1 a 2 kg, cerca de 30 a 40 horas.
5. Evite o consumo de alimentos ricos em sal: batatas fritas de pacote, enchidos e fumados, aperitivos salgados, conservas e enlatados, determinados tipos de queijo, sobretudo os mais curados, azeitonas, alguns molhos, alimentos pré-confecionados (aqueles que se compram pré-cozinhados e só precisam de ir ao forno ou micro-ondas), sopas instantâneas, bolachas e biscoitos, caldos concentrados de gorduras (aqueles “cubinhos amarelinhos” que se usam para cozinhar e que estão repletos de sal e gordura de má qualidade).
6. Leia muito bem os rótulos dos alimentos. Evite alimentos que, por 100 g, possuem mais de 1,5 g de sal e modere a ingestão dos que têm entre 0,3 e 1,5 g de sal. Alimentos que, por 100 g, possuem valores de sal inferiores a 0,3 g são mais benéficos.
Autora: Sandra Alves, Médica e Nutricionista, Membro da Sociedade Portuguesa do AVC
