O sono é considerado fundamental para a saúde. O sono de uma forma geral melhora o humor, repõe as energias e mantém uma boa saúde mental, entre outros benefícios. No entanto, a qualidade do sono depende de comportamentos durante o dia, principalmente nas horas que antecedem o momento de dormir.
Muitos dos hábitos que mantemos podem estar a comprometer o sono. Verena Senn, neurocientista e especialista do setor do descanso, e que faz parte da equipa de especialistas da Emma, uma startup alemã especializada em colchões, enumera 10 comportamentos que comprometem a qualidade do sono.
1. Beber café depois das 15 horas
É conhecido que o café deve ser evitado antes de dormir, mas vale sempre a pena relembrar que a cafeína deixas as pessoas com uma maior propensão para ter insónias. A cafeína pode ficar presente no organismo por mais de 12 horas, o que significa que tomar café depois do almoço pode ter implicações na hora de ir dormir. Por isso, o ideal mesmo é evitar esta bebida a partir das 15 horas.
2. Consumir bebidas alcoólicas
A partir de uma determinada doze, as bebidas alcoólicas podem causar a sensação de sonolência. Mas quando o corpo começa a metabolizar o álcool, este pode deixar a pessoa mais inquieta e desperta. Para além disso, beber antes de dormir suprime uma das importantes funções que o sono tem: arrumar as memórias e conhecimentos adquiridos durante o dia.
3. Comer tarde ou alimentos pesados
O processo digestivo demora cerca de duas a três horas, dependendo do tipo de alimentos digeridos. Comida mais apimentada ou gordurosa pode deixar a sensação de desconforto, principalmente na altura de dormir, e pode estar associada ao risco de refluxo. O ideal é optar por refeições leves e comer pelo menos duas horas antes de ir dormir.
4. Dormir em ambientes quentes
Temperaturas muito elevadas podem prejudicar a qualidade do sono. Para se evitar insónias é importante manter o quarto a uma temperatura que ronde os 19ºC. Para além disso, deve-se ainda optar por um colchão que seja respirável, permitindo a diminuição da temperatura do corpo, necessária para se conseguir entrar num sono profundo.
5. Exposição a luz intensa
Qualquer tipo de aparelho tecnológico que emite luz deve ser evitado antes de dormir, porque a luminosidade emitida interfere na produção de melatonina, uma substância diretamente relacionada à indução do sono. Se não conseguir abdicar da televisão ou do telemóvel antes de dormir, diminua a brilho do ecrã e mantenha-o a pelo menos a 35 cm de distância.
6. Realizar atividades estimulantes
Para conseguirmos adormecer mais facilmente é preciso dar algum tempo ao nosso corpo para desacelerar do ritmo do dia-a-dia. Recomenda-se assim que se deixe de lado tudo o que seja demasiado estimulante nos 30 minutos antes de ir dormir, como ver um filme de terror ou fazer exercício, e optar por atividades mais calmas, como ler um livro ou ouvir música suave.
7. Pensar na importância de dormir
Com certeza, já lhe aconteceu ficar às voltas na cama sem conseguir dormir e a ver as horas passar. A preocupação causada por pensar que precisa de dormir e que no dia seguinte tem de acordar cedo piora os sintomas de insónia. O truque é tentar relaxar e não pensar muito no assunto. O corpo acabará por ceder e entrar num sono profundo.
8. Dormir menos (ou mais) de 8h
Dormir o número adequado de horas é determinante para a saúde e bem-estar. Um adulto de plena saúde deve dormir cerca de oito horas por noite. Dormir menos do que o período recomendado diminui a velocidade de reação e tem consequências na capacidade de interpretar textos. Por outro lado, dormir demais também não é saudável e pode causar a diminuição das funções do cérebro a longo prazo.
9. Não respeitar o ritmo circadiano
O ritmo circadiano é um processo que ocorre no nosso corpo responsável por regularizar a hora de dormir. Esta espécie de relógio, alinhado com a luz do dia e o escuro da noite, diz-nos quando devemos descansar. As pessoas são diferentes e o seu relógio interno também, por isso devemos sempre respeitar o nosso ritmo circadiano para dormirmos bem durante a noite e acordarmos revigorados de manhã.
10. Ter uma cama desadequada
Escolher um bom colchão, uma boa almofada e roupa de cama adequada é o primeiro passo para um sono perfeito. É importante manter uma postura confortável e ergonómica durante o descanso, e optar por materiais respiráveis que permitam a diminuição da temperatura do corpo, necessária para um sono profundo.
