O Dia Internacional do Estudante celebra-se a 17 de novembro. Uma ocasião que parece adequada para abordar a alimentação dos estudantes, e sobretudo para alertar que “o consumo de frutas, hortícolas e leguminosas entre os jovens portugueses permanece abaixo do recomendado, o que reforça a necessidade de promover uma alimentação equilibrada com estratégias adaptadas ao dia-a-dia nesta fase da vida.”
Como afirma a nutricionista Sofia Dinis, de Compal da Horta, “a rotina de um estudante pode ser intensa, mas com algumas escolhas práticas, é possível manter uma alimentação equilibrada e saborosa. O importante é promover a opção por alimentos nutritivos e variados através de pratos que sejam fáceis de preparar, para garantir um aporte de energia e nutrientes ao longo do dia”.
É neste contexto que a nutricionista lembra que é possível combinar o essencial: conveniência, sabor e nutrição. Assim, manter uma alimentação equilibrada sem complicação, com sugestões da nutricionista Sofia Dinis focadas em refeições rápidas, apelativas e equilibradas:
1.Começar o dia com energia
Nem sempre o início do dia é calmo. Aliás, na maioria das vezes acaba por ser uma correria. Deixar algumas coisas preparadas de véspera pode ser a solução. Fazer panquecas de banana em maior quantidade no fim-de-semana, reservar no frigorífico e no dia colocar na torradeira antes de comer. Fazer umas papas de aveia adormecida. Ou deixar a fruta cortada e armazenada em caixas pronta a comer para não haver desculpas.
2.Saladas no verão e no inverno
As saladas podem ser opções de refeição práticas e rápidas de preparar. E não têm de ser exclusivas do verão. Para compor uma salada simples e nutritiva basta juntar um cereal, como massa integral ou quinoa, muitos legumes, desde tomate, espinafres, alface rúcula, entre muitos outros e uma fonte de proteína, que pode ser animal, como atum, frango ou ovo, ou vegetal, como leguminosas, por exemplo o grão-de-bico ou as lentilhas. A salada pode ser uma forma rápida de incluir em fibras, vitaminas e minerais na alimentação.
3.A sopa não tem de ser aborrecida
Apesar de nem sempre apreciada pelos mais jovens, a sopa é uma ferramenta muito prática para aumentar a ingestão de legumes. As combinações podem ser as mais diversas, por isso trata-se de encontrar aquelas de que se gosta mais. E existem atualmente muitas opções no mercado compostas pelos mesmos ingredientes que usamos em casa: legumes, água, sal e azeite. Quanto mais variada em legumes, melhor. Pode ser cremosa ou com pedaços. E se tiver leguminosas, tem um aporte adicional de fibra e proteína, tornando-se mais completa e saciante. Há para todos os gostos!
4.Os snacks são um bom aliado
Para assegurar que quando chega a hora do lanche existem opções equilibradas à disposição, podem ser feitas algumas combinações rápidas: iogurte com fruta e flocos de aveia; uma peça de fruta com um punhado de frutos secos, como nozes ou amêndoas; um smoothie de fruta com sementes de linhaça; pudim de chia com leite e fruta na forma de pedaços ou puré. Alguns exigem preparação prévia, mas demoram menos de 5 minutos.
5.Aproveita as refeições prontas
Optar por refeições prontas pode fazer parte da solução! E já existem muitas opções interessantes no mercado, como acontece com a gama de refeições à base de leguminosas e hortícolas de Compal da Horta, com variedades como caril de grão, chili de feijão e bolonhesa de lentilhas. Basta aquecer e juntar um acompanhamento, como arroz ou massa, e é uma forma de aumentar a ingestão de hortícolas e leguminosas.
Um aporte de energia e nutrientes adequado é essencial para a performance cognitiva exigente e característica desta fase da vida. Por isso, promover uma alimentação equilibrada através de estratégias compatíveis com o ritmo acelerado da vida de estudante é essencial.
