As dietas restritivas e integrais, como a Whole30, são escolhas populares entre as pessoas que pretendem “redefinir” as escolhas alimentares, especialmente como decisões para um Novo Ano. Mas é necessário saber que as dietas altamente restritivas podem ter mais riscos que benefícios para a saúde.
Para Lori Chong, nutricionista, professora em diabetes do Family Medicine & Integrative Medicine no Wexner Medical Center da Ohio State University uma dieta restritiva compromete aspetos de saúde.
O programa Whole30, definido para ser usado em apenas 30 dias, requer o corte do açúcar (real ou artificial), álcool, grãos (incluindo quinoa, milho e arroz), legumes, laticínios e carragenina, glutamato monossódico (MSG, sigla em inglês) e sulfitos, que são encontrado em muitos alimentos processados.
Lori Chong referiu: “Comer alimentos integrais e não processados e fazer um esforço para consumir muitas frutas e verduras é um grande objetivo para qualquer um” e programas como o Whole30 podem ser úteis para as pessoas terem conhecimento da quantidade de “açúcar que está na comida que a maioria de nós come todos os dias.”
Muitas pessoas podem perder peso com uma dieta restritiva como a Whole30, mas a perda de peso pode não ser o único objetivo potencial. “Pode ser uma boa escolha para alguém com problema de peso ou pessoa com pré-diabetes”. Para a nutricionista “as dietas de eliminação como a Whole30 podem ajudar as pessoas com problemas gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável, e assim uma oportunidade para descobrir quais alimentos que desencadeiam os sintomas.”
Há uma grande probabilidade de recuperar o peso após os 30 dias de dieta restritiva, se a pessoa não seguir as regras da dieta. Mas “a perda de peso sustentável após uma dieta restritiva pode ser feita, basta simplesmente ir adicionando à dieta alimentos com moderação e equilíbrio.”
Lori Chong referiu: “A maioria das pessoas têm dificuldade em manter o equilíbrio quando sai de uma dieta restritiva. A fase restritiva é muitas vezes tão restritiva que leva a retomar uma dieta excessiva.”
Dietas restritivas “não são recomendadas para pessoas que têm um histórico de transtorno alimentar ou para mulheres grávidas ou para pessoas frágeis, como idosos ou pessoas que estão a recuperar de uma cirurgia extensa.”
Dietas restritivas e integrais são ideais para as pessoas “dispostas a dedicar tempo e esforço para comprar, cozinhar e fazer melhores escolhas alimentares.”
Para Lori Chong há alguns conselhos a ter em conta para ajudar a manter os benefícios após os 30 dias da dieta restritiva:
1.Reintroduzir os alimentos, um de cada vez e em pequenas quantidades. Reintroduzir o açúcar lentamente e mante-lo em quantidades mínimas. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que o total de calorias provenientes de açúcar não sejam mais que 5%. Assim, 20 a 25 gramas de açúcar por dia parece ser o indicado.
2.Ao reintroduzir grãos, massa de grãos integrais. Não reintroduzir produtos de farinha branca na dieta, pois esses alimentos são pobres em nutrientes.
3.Reintroduzir os laticínios lentamente, com alimentos como iogurte sem açúcar ou simples. Mantenha o queijo ao mínimo – uma fatia de queijo por dia ou menos é ideal para a maioria das pessoas.
4.Seguir as recomendações dos centros de saúde para o álcool, ou seja, até uma dose por dia para mulheres, ou até duas doses para homem.
5.Adicionar leguminosas, como feijões, lentilhas, ervilhas, etc. à dieta habitual, mesmo que antes as não tenha comido regularmente. Os legumes são ricos em nutrientes e ricos em fibras, pelo que devem ser consumidos diariamente ou pelo menos várias porções por semana. Se sentir gases ou inchaço com feijões ou lentilhas, experimente pequenas quantidades diárias para ajudar o corpo a se acostumar com as leguminosas.
“Alguns aspetos de Whole30 não são recomendados pela maioria dos nutricionistas”, pois “cortar grãos refinados como a farinha branca é ótimo, mas os grãos integrais oferecem muitos nutrientes de que precisamos”. Os legumes também oferecem benefícios para a saúde, pelo que raramente há uma razão para os suprimir e “mesmo os laticínios sem açúcar podem ser um componente saudável das dietas”, esclareceu Chong.
A nutricionista recomenda a experiência de uma versão de Whole30 que incorpore grãos integrais, legumes e pequenas quantidades de laticínios não açucarados. E se estiver a “voltar” a uma dieta sem regras definidas e não tão restritiva, então a dieta DASH, é mais fácil de manter a longo prazo. Esta dieta “reduz a pressão arterial e o colesterol LDL e é apropriada para a maioria das pessoas, independentemente dos problemas de saúde.”
Para a nutricionista “cada pequeno passo no sentido de comer mais vegetais e outros alimentos integrais – bem como menos alimentos açucarados e processados - é um passo no sentido coreto.”
