Alguns dos extraordinários benefícios das Leguminosas são conhecidos com os pequenos grãos a oferecer vantagens para a saúde das pessoas e do ambiente.
Ao se assinalar o Dia Mundial das Leguminosas, 10 de fevereiro, importa sublinhar a importância deste grupo de alimentos na promoção de estilos de vida mais saudáveis e na construção de dietas mais amigas do ambiente.
Um Prato Cheio de Benefícios
O feijão e o grão-de-bico foram durante muitos anos a base das dietas tradicionais em Portugal. Helena Real, Secretária-Geral da Associação Portuguesa de Nutrição, referiu que “as leguminosas são alimentos muito ricos nutricionalmente, proporcionando elevados benefícios para a saúde dos seus consumidores. Devem ser incluídas na alimentação diária em todas as fases da vida, tendo em consideração que fornecem boas quantidades de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como os compostos fenólicos, flavonoides, isoflavonas e outros antioxidantes.”
Mas, apesar das leguminosas oferecerem benefícios em todas as fases da vida e até para o ambiente, o seu consumo é atualmente insuficiente. De acordo com a Roda dos Alimentos, o consumo recomendado de leguminosas é de uma a duas porções por dia, o que corresponde a três a seis colheres de sopa de leguminosas cozinhadas, ou cerca de 80g a 160g.
A quantidade de consumo de leguminosas por dia não parece ser muito, mas o consumo de leguminosas pelos portugueses fica aquém das recomendações. Sabemos que dietas mais ricas em produtos de origem vegetal, como hortofrutícolas, leguminosas e cereais integrais, estão associadas à proteção contra diversas doenças crónicas, e as leguminosas, pelo seu valor nutricional, versatilidade culinária e acessibilidade devem merecer um lugar de destaque nas nossas mesas.
Por um planeta mais sustentável
Além de serem uma fonte valiosa de nutrientes, as leguminosas desempenham um papel crucial na sustentabilidade ambiental, pelo que inclui-las na alimentação é uma escolha consciente para preservar o planeta para as gerações futuras
Joana Oliveira, Vice-Presidente da Associação Vegetariana Portuguesa, referiu: “As leguminosas, como feijões, ervilhas e lentilhas são alimentos ambientalmente conscientes e uma solução que ajuda a travar o impacto climático do sistema alimentar, responsável por 31% das emissões de gases de efeito estufa. De facto, além dos benefícios nutricionais, as leguminosas apresentam enormes vantagens para o ambiente e ecossistemas. São capazes de fixar azoto nos solos, o que leva a uma menor necessidade de uso de fertilizantes sintéticos, algo muito positivo para a produtividade agrícola e que, indiretamente, leva à redução das emissões de gases de efeito estufa. A produção de leguminosas requer também menos água, comparativamente à produção de outras fontes proteicas, e ajuda a melhorar solos degradados e a protegê-los da erosão.”;
Da tradição à Inovação
As dietas plant based, baseadas nas leguminosas para além de serem uma excelente fonte vegetal de proteína, oferecem versatilidade na cozinha, permitindo a criação de pratos deliciosos e nutritivos. A diversidade de opções, desde caril de grão-de-bico até bolonhesa de lentilhas, passando pelo hambúrguer de feijão preto até à democratização de snacks de base vegetal como o falafel ou húmus, facilita a adoção de escolhas alimentares diversas e, sobretudo, mais sustentáveis.
Leguminosas à Mão de Semear
No entanto, apesar de todos as suas vantagens, existem obstáculos à incorporação de leguminosas na alimentação. A ideia de que causam desconforto gastrointestinal e a preparação de leguminosas secas são dois exemplos. No entanto, existem soluções, como:
No primeiro caso, demolhar antes de cozinhar, trocar a água durante a demolha e rejeitar essa mesma água ou enxaguar as leguminosas em conserva podem contribuir para reduzir o desconforto gastrointestinal associado ao consumo de leguminosas.
As conservas de leguminosas são uma alternativa prática, acessível e com igual valor nutricional às leguminosas secas, que vão permitir, até para quem tem estilos de vida e rotinas mais aceleradas, encher o seu prato de saúde. Esta é uma opção igualmente nutritiva, mas que traz maior praticidade para quem não tem tempo para demolhar leguminosas e procura opções mais imediatas.
